Korisni savjeti

Volite slatki krumpir jer je vrijedan toga. Slatki krumpir je niskokaloričan, ima nizak glikemijski indeks i ukusan je

293views

Batat je niskokaloričan, ima nizak glikemijski indeks i puno dijetalnih vlakana. Odgađaju proces starenja i štite od raka i hipertenzije. Za njihov utjecaj na razinu šećera u krvi važan je način termičke obrade – najbolje ih je kuhati 30 minuta, a najgore ih je peći bez masnoće. Iako je slatki krumpir nešto kaloričniji od krumpira, daje više beta karotena i vlakana.

Slatki krumpir drugačije nazivaju se krumpir ili slatki krumpir. Ovo povrće dolazi iz Južne i Srednje Amerike, au Europi se pojavilo zahvaljujući Kristoforu Kolumbu. Batat nije toliko cijenjen u Poljskoj kao tradicionalni krumpir, iako je njegova nutritivna vrijednost veća.

U svijetu ih je više od toga poznato 400 različitih sorti slatki krumpir. Meso mu može biti crveno, žuto ili čak ljubičasto. U Poljskoj se najčešće jede povrće narančaste boje.

Sadržaj:

  1. Nutritivne vrijednosti batata
  2. Slatki krumpir – glikemijski indeks

  3. Što je zdravije, batat ili krumpir?

  4. Kako pripremiti batat

  5. Slatki krumpir – recepti

Nutritivne vrijednosti batata

Nutritivne vrijednosti u tablici ispod u 100 g batata i stupanj do kojeg 100 g slatkog krumpira zadovoljava potražnju za određenim sastojkom.

Sastojci sadržaj zahtijevajte*

kalorija

86 kcal

ugljikohidrata

20,1 g

7%

protein

1,6 g

3%

mast

0,05 g

0%

vlakno

3 g

11%

šećeri

4,2 g

8%

zasićene masti

0,02 g

0%

Mikroelementi

kalcij

30 mg

2%

željezo

0,61 mg

3%

kalij

337 mg

7%

magnezij

25 mg

6%

fosfor

47 mg

4%

natrij

55 mg

2%

cinkov

0,3 mg

3%

bakar

0,15 mg

17%

mangan

0,26 mg

11%

selen

0,6 mcg

1%

Vitamini

vitamin A

709 mcg

79%

vitamin C

2,4 mg

3%

vitamin B1

0,08 mg

7%

vitamin B2

0,06 mg

5%

vitamin B3

0,56 mg

3%

vitamin B5

0,8 mg

16%

vitamin B6

0,21 mg

12%

vitamin B9

11 mcg

3%

Beta karoten

8509 mcg

79%

Vitamin E

0,26 mg

2%

vitamin K

1,8 mcg

2%

škrob

12,7 g

Esencijalne aminokiseline

histidin

31 mg

4%

izoleucin

55 mg

4%

lizin

92 mg

3%

metionin

66 mg

3%

fenilalanin

29 mg

4%

treonin

89 mg

10%

triptofan

83 mg

8%

valin

31 mg

5%

Ostale aminokiseline

arginin

55 mg

n.d

cistein

22 mg

8%

glicin

63 mg

n.d

prolin

52 mg

n.d

tirozin

34 mg

4%

alanin

77 mg

n.d

asparaginska kiselina

382 mg

n.d

glutaminska kiselina

155 mg

n.d

serin

88 mg

n.d

Beta-karoten u slatkom krumpiru

Narančasti batat ima iznimno visoku količinu provitamina A, pigmenta Beta karoten – ovo je njihov najjači adut. Prirodni beta-karoten je vrlo jak antioksidans (antioksidans).

Voće i povrće ima antioksidativna svojstva – štiti od slobodnih radikala koji nastaju u procesu pretvaranja kisika u energiju. Neke se molekule oštete, izgube po jedan elektron i u potrazi za parom razaraju stanične membrane, DNK, a time i tijelo. Osim ako ne naiđu antioksidansi. To uključuje, između ostalog: karotenoidi

Slobodni radikali nastaju u tijelu kao posljedica štetnog djelovanja onečišćenja okoliša, nezdravog, stresnog načina života i uzimanja stimulansa. Antioksidansi štite od genetskih mutacija, smanjuju upale, odgađaju starenje kože i sprječavaju njezino isušivanje. Ukratko: služe za produljenje zdravlja i mladolikog izgleda. Još jedan snažan antioksidans koji se nalazi u slatkom krumpiru je mangan.

Vitamin B6 u slatkom krumpiru

Slatki krumpir također osigurava vitamin B6, koji smanjuje umor. Odrasla osoba treba osigurati približno 2 mg vitamina B6 dnevno, ali godine, stres i nepravilan način života povećavaju tu potrebu.

Škrobno povrće, poput batata, dobar je izvor vitamina B6 koji je odgovoran za procese koji smanjuju taloženje toksina u tijelu. Osim toga, njegov nedostatak očituje se slabljenjem živčanog i imunološkog sustava, a dugotrajno zanemarivanje dovodi do ateroskleroze…

Kalij u slatkom krumpiru

Slatki krumpir daje kalij, koji utječe održavanje odgovarajućeg tlaka krv. Osim toga, sadrže fitosterole koji snižavaju razinu lošeg LDL kolesterola. Bogate su luteinom koji je neophodan za zdrave oči.

Škrob u slatkom krumpiru

Batat se preporučuje za hrana nakon treninga. Oni polako nadoknađuju nedostatak glikogena, ali ne uzrokuju nagle skokove u razini šećera. Visok sadržaj škroba ne bi trebao obeshrabriti ljude koji pokušavaju smršaviti. Glikemijski indeks slatkog krumpira (GI) je nizak, kao i glikemijsko opterećenje (vidi dolje). Su također izvor dijetalnih vlakana, koji pruža osjećaj sitosti.

Glikemijski indeks slatkog krumpira

Glikemijski indeks slatkog krumpira je 54, što znači da spadaju u skupinu proizvoda s niskim GI, jer je gornja granica tog raspona postavljena na GI = 55. Međutim, način pripreme značajno utječe na njihov glikemijski indeks. U nastavku su informacije o tome kako se mijenja ovisno o metodi toplinske obrade:

  • glikemijski indeks slatkog krumpira kuhano 8 minuta – 61 (srednje),

  • glikemijski indeks slatkog krumpira kuhano 30 minuta – 46 (nisko),

  • glikemijski indeks pečene s masnoćom slatki krumpir – 82 (visok),

  • glikemijski indeks pečen bez masnoće slatki krumpir – 94 (visok),

  • glikemijski indeks slatkog krumpira pržena – cca 76 (visoka).

Ova informacija je dragocjena za dijabetičare i osobe koje pokušavaju smršavjeti, jer u njihovom slučaju što niži GI, to bolje. Stoga, da bi slatki krumpir imao nizak GI, mora se temeljito skuhati.

Glikemijsko opterećenje slatkog krumpira

Pola šalice batata ima glikemijsko opterećenje 11.3što znači da su u kategoriji proizvoda s prosječnim glikemijskim opterećenjem.

Što je zdravije: batat ili krumpir?

Zbog blago slatkastog okusa batat je manje svestran u kuhinji od krumpira. Uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost, batat je po sadržaju beta-karotena nadmašio svog tradicionalnog pandana. Imaju i oni dvostruko više vlakana probavni sustav. Međutim, krumpir ima manje ugljikohidrata, a puno više vitamina C. Također je nižekaloričan (79 kcal/100 g).

Kako pripremiti batat?

Ovo povrće je uključeno u vašu svakodnevnu prehranu može zamijeniti ne samo krumpir, ali i krupice i riža. Imaju specifičan okus koji se može asocirati na kuhanu mrkvu ili bundevu – slatke su pa jelima daju originalan karakter.

Najzdraviji su pečeni batat na žaru koji se jede s kožom. Osim za složence od povrća, mogu se koristiti i za zgušnjavanje juha i umaka – ukusniji su i zdraviji od brašna. Od njih možete pripremiti i zdrave pečene krumpiriće.

Također vrijedi pokušati slatki krumpir. Samo ih skuhajte na pari ili pirjajte u malo vode, zatim ih zdrobite i pomiješajte sa suhim voćem, cimetom, bademima, pa ispecite palačinke i poslužite s voćem.

Slatki krumpir – recepti

Dijelimo s vama provjerene recepte za tri jela od batata. Možete ih malo drugačije začiniti prema svom ukusu. Ne bojte se eksperimentirati!

Pomfrit od batata

Sastojci:

  • 1-2 velika slatka krumpira,

  • maslinovo ulje,

  • timijan,

  • provansalsko bilje,

  • sol papar.

Način pripreme:

  1. Ogulite batat ogulite i narežite na štapiće.
  2. Stavite ih u zdjelu dodajte maslinovo ulje i začine, pomiješajte.

  3. Stavite batat na tepsiju obloženu papirom za pečenje.
  4. Pecite oko 20-25 minuta na temperaturi od 200 Celzijevih stupnjeva.

Batat zapečen sa sušenim rajčicama, špinatom i fetom

Sastojci:

  • 4 manja slatka krumpira (veličine velikog krumpira),

  • 6 žlica feta sira, na kockice

  • 4 šake mladog špinata,

  • 6 polovica sušenih rajčica,

  • 4 žlice nasjeckanih oraha,

  • 2 žlice maslinovog ulja,

  • 2 češnja češnjaka.

Način pripreme:

  1. Operite batat temeljito grubom četkom.
  2. Poprečni presjek batat na pola.
  3. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.

  4. Pecite batat oko 40-50 minutadok meso ne omekša.
  5. Sušene rajčice izrezati na trakice.

  6. Češnjak usitniti.

  7. U tavi zagrijte maslinovo ulje.

  8. Popržite češnjaknakon nekog vremena dodajte sušene rajčice i orahe.
  9. Na kraju dodajte špinat i pričekajte dok malo ne uvene.

  10. Sve pospite sol i papar.

  11. Stavite nadjev za pečeni slatki krumpir.
  12. Vrh pospite feta sirom.

Krema od batata

Sastojci:

  • 800 ml temeljca,

  • 3 velika slatka krompira,

  • 1 mrkva,

  • 3 režnja češnjaka,

  • 300 ml kokosovog mlijeka,

  • 1/2 žličice kurkume,

  • 1/2 žličice sušene dimljene paprike,

  • sol, papar po ukusu,

  • 1-2 cm svježeg đumbira,

  • žlica maslinovog ulja,

  • zelje za posipanje.

Način pripreme:

  1. Ulijte u lonac juhu i kokosovo mlijeko, u njega stavite oguljene i razdijeljene komade mrkve duge nekoliko centimetara i batat narezan na komade. Kuhajte 30 minuta.

  2. Zagrijte maslinovo ulje u tavi i pržite na njemu protisnuti češnjak i nasjeckani đumbir – dovoljno je 2-3 minute. Dodajte začine osim dimljene paprike i promiješajte.

  3. Dodajte sadržaj tave u juhu. Sve izblendati.

  4. Poslužite juhu posutu zelenilom i posuti začinima od dimljene paprike.

Leave a Response

Marija Tuin
Bok, ja sam Marija Tuin i hrvatska novinarka specijalizirana za pisanje korisnih članaka o vrtlarstvu i uzgoju povrća