Jeste li mezomorf, ektomorf ili endomorf? Vaš tip tijela može odrediti prehranu i trening koji su idealni za vas

Tjelesni tipovi ektomorfa, mezomorfa i endomorfa također su poznati kao somatotipovi. Određen je prvenstveno genetskim čimbenicima i može imati značajan utjecaj na to kako tijelo reagira na prehranu i tjelovježbu. Svaki od ovih tipova tijela ima prednosti i nedostatke, ali to nije presuda.

Sadržaj:

1. Tipovi tijela

2. Ektomorf

3. Mezomorf

4. Endomorf

Tipovi tijela

Ektomorfi, endomorfi i mezomorfi razlikuju se jedni od drugih struktura, brzina metabolizma te razina lučenja hormona odgovornih za taloženje masnog tkiva. Ovisno o vašem somatotipu, možete primijetiti probleme s gubitkom ili dobivanjem na težini ili prilično brz rast mišića bez trunke masnog tkiva.

Međutim, zapamtite da je vaš tip tijela ne određuje 100% kako izgledaš. Značajan utjecaj imaju i individualno prilagođeni treninzi za oblikovanje figure i prehrana prilagođena vašem životnom stilu. Sigurno je da nećete promijeniti strukturu kostiju ili širinu kostiju kuka, ali imate veliki utjecaj na druge aspekte izgleda vašeg tijela.

Ne može se svatko bez sumnje svrstati u jedan od ova 3 tjelesna tipa. Mnogi ljudi imaju mješoviti tip tijela, npr.

• ekto-endomorf ima vrlo vitak gornji dio tijela i nakuplja mast u donjim dijelovima tijela (figura tipa kruške),
• endo-ektomorf ima vrlo vitke noge, ali nakuplja salo na trbuhu i rukama (figura u obliku jabuke).

Ektomorf

Ektomorfi su ljudi male građe i malog opsega kostiju. Prirodno vitka figura posljedica ubrzanog metabolizma. Ektomorfi obično imaju višu tjelesnu temperaturu od prosječne osobe i pokretljiviji su.

Značajke figure:

• niska mišićna masa,

• niska masa masnog tkiva,

• dugi i vitki udovi,

• uska ramena,

• brz metabolizam,

• kod žena: uski bokovi i prilično manje grudi.

Ektomorf lako gubi težinu, može jesti što god hoće i ne deblja se, ali mu je teško dobiti tijelo, pogotovo izgraditi mišićnu masu. To ne znači da je nemoguće, ali takva osoba vjerojatno neće postati bodybuilder.

Posebno su važni za ektomorfe dovoljno sna i izbjegavanje stresašto može pogoršati probleme s niskom tjelesnom težinom.

Dijeta za ektomorfa

Prehrana ektomorfa, koji često imaju problem s manjkom tjelesne težine, mora biti iznad svega bogate kalorijama iz proizvoda visoke hranjive vrijednosti. Unatoč visokoj kaloričnosti, izbjegavajte brzu hranu, slatkiše i zaslađena pića koja unose prazne kalorije. Obogatite svoju prehranu punomasnim mliječnim proizvodima, sjemenkama, orašastim plodovima i proizvodima od višezrnatih žitarica.

Ako želite izgraditi više mišićne mase, poduprite svoj trening snage prehranom bogatom proteinima – trebat će vam ne manje od 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Pokušajte jesti često i ne pravite pauze u jelu duže od 3 sata.

Ektomorf – trening

Fitnes za ektomorfe treba se sastojati uglavnom od treninga snage, koji će pomoći povećati mišićnu masu. Jednostavno povećanje udjela kalorija u vašoj prehrani može dovesti do mršave debele figure, što uopće nije zdravo. To ne znači da morate odustati od kardio treninga, ali ne vrijedi se fokusirati samo na njega. Najbolja kombinacija za ektomorfa je masovni trening i intervalni trening, koji također podržava izgradnju mišića i brine o kardiovaskularnom sustavu. Svaki od njih dovoljno je raditi 2-3 puta tjedno.

Mezomorf

Ljudi s mišićavim tipom tijela nazivaju se mezomorfi. Ovako izgrađena figura muškaraca obično ima oblik obrnutog trokuta, a žena – pješčanog sata.

Značajke mezomorfne figure:

• velika mišićna masa,

• nizak sadržaj tjelesne masti,

• uzak struk,

• atletski izgled.

Druge uobičajene osobine mezomorfa:

• mišićave ruke i noge,

• ravnomjerna raspodjela masnog tkiva,

• lakoća gubljenja i dobivanja tjelesne težine,

• četvrtasta čeljust,

• dosta veliko srce.

Dijeta za mezomorfe

U prehrani mezomorfa bitna je dosljednost koja će spriječiti gubitak mišićnog tkiva i nakupljanje masnog tkiva. Ovaj tip tijela lako gubi na težini te lako dobiva na mišićnoj masi pravilno planiranom tjelesnom aktivnošću. Međutim, višak kalorija i nedostatak tjelovježbe mogu prilično brzo povećati količinu tjelesne masti. Dobra vijest je da mezomorf može pojesti više kalorija od endomorfa iste tjelesne težine, a opet se ne udebljati. S druge strane, njegova značajna mišićna masa zahtijeva odgovarajuće zalihe proteina. Stoga, ako ste mezomorf, jedite ga puno proteinačiji su bogati izvori:

• nemasno meso,

• mliječni proizvodi,

• mahunarke.

Proteini bi trebali osigurati oko 30% energije u vašoj prehrani, a ostatak neka dolazi od masti i ugljikohidrata – također po 30% kalorija.

Fitnes za mezomorfe

Budući da možete lako povećati mišićnu masu, možete lakše oblikovati svoje tijelo, što ne možete učiniti samo dijetom. Za izgradnju mišića koristite velike utege i manje ponavljanja (12-15). Ako samo želite zadržati mišićnu masu ili učvrstiti tijelo, koristite manje utege i veći broj ponavljanja (čak 20-25).

Kardio za mezomorfe to je način da ostanete zdravi i smršavite bez izgradnje mišićne mase. Radi zdravlja, izvodite kardio vježbe 3-4 puta tjedno, svaki put vježbajući 30-45 minuta.

Endomorf

Prosječni endomorf ima masivnu građu tijela i “debeo” kosti. Ovu vrstu karakterizira sklonost debljanju uzrokovan sporim metabolizmom.

Endomorf – lik:

• visoka razina tjelesne masti,
• salo u području trbuha,
• usporen metabolizam,

• često se naziva “okruglo”.

Endomorf može imati prilično dobro razvijene mišiće, ali prilično debeli sloj masti skriva njihove oblike.

Vrlo često se endomorf povezuje s određenim psihološkim značajkama: društvenost, ekstrovertnost, emocionalna stabilnost. I vjerojatno mnogi endomorfi imaju te osobine, ali mnogi imaju potpuno suprotan karakter. Tip tijela nije povezan s određenim tipom karaktera.

Dijeta za endomorfa

Endomorf s lakoćom nakuplja masno tkivo, što je prokletstvo ove vrste figure. Svaka viška kalorija pretvara se u masnoću, a osobi s ovakvom figurom mršavljenje možda neće biti lako.

Endomorfi bi trebali izbjegavajte visoko prerađene proizvode bogate jednostavnim šećerima. Jedenje malih obroka svakih nekoliko sati ubrzat će vaš metabolizam. Endomorfi imaju tendenciju debljanja oko struka, što povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, stoga ne zaboravite na redovite preglede.

Idealna prehrana za endomorfe treba osigurati svaki dan 35% energije iz proteina, 35% iz složenih ugljikohidrata, 35% iz masti s dominacijom nezasićenih masnih kiselina. Pronaći ćete ih, primjerice, u avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama.

Kod mršavljenja, prehrana endomorfa igra najvažniju ulogu. Tada je vrijedno smanjiti sadržaj kalorija u vašoj prehrani i osigurati malo više energije iz proteina umjesto ugljikohidrata. To će vam pomoći ubrzati metabolizam i sagorjeti masti. Prehranu endomorfa treba popratiti tjelesnom aktivnošću, koja će dodatno mobilizirati tijelo na sagorijevanje masti.

Endomorf – trening

Fitnes za endomorfe primarno je kardio, koji pomaže u održavanju tjelesne težine (2-3 puta tjedno po 30-60 minuta) i senzibilizira tijelo na inzulin, te trening snage (2 puta tjedno) za održavanje ili povećanje mišićne mase ili oblika i učvrstiti tijelo. Vrijedi isprobati HIIT intervalni trening, koji sagorijeva mnogo kalorija u kratkom vremenu, poboljšava kondiciju i može manje opteretiti zglobove nego tradicionalni kardio. Redovita tjelovježba ključ je zdravlja za endomorfe.