Korisni savjeti

Tijekom trčanja morate kontrolirati otkucaje srca. Kako ih odabrati prema svom cilju treninga i koji broj otkucaja srca pri trčanju ne smijete prekoračiti?

290views

Otkucaji srca moraju se održavati na određenoj razini tijekom trčanja kako bi vježba bila korisna. Ovo je posebno važno za profesionalne sportaše i amatere koji sudjeluju u natjecanjima. Kada trčite iz zabave, nije važno koliki vam je broj otkucaja srca, sve dok je u rasponu od 50-85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. S godinama se dopušteni broj otkucaja srca koji se ne smije prekoračiti smanjuje, iako kod treniranih osoba može biti veći nego kod prosječne osobe.

Najbolji način za praćenje otkucaja srca tijekom trčanja je pomoću monitora otkucaja srca. Otkucaji srca (HR) su broj otkucaja srca u minuti. Kada se odmara, broj otkucaja srca zdrave odrasle osobe u mirovanju trebao bi biti oko 70. Početak trčanja uzrokuje povećanje broja otkucaja srca, što rezultira ubrzanjem otkucaja srca. Trkači bi trebali znati svoj broj otkucaja srca u mirovanju i naučiti kako izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Poznavanje ovih vrijednosti temelj je za izradu planova trkačkog treninga te, posljedično, za kontrolu intenziteta napora i procjenu učinaka trčanja.

Sadržaj:

  1. Koliki vam je broj otkucaja srca dok trčite?

  2. Kako izmjeriti otkucaje srca?

  3. Otkucaji srca trkača u mirovanju

Koliki vam je broj otkucaja srca dok trčite?

Brzina srca trkača sigurno ne smije biti veći od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Maksimalna vrijednost otkucaja srca (HRmax) se određuje oduzimanjem vaše dobi u godinama od 220.

Primjer: 220-30 (godina) = 190

Dopušteni broj otkucaja srca tijekom trčanja – tablica

Prihvatljivi broj otkucaja srca tijekom trčanja je maksimalni broj otkucaja srca (HR max), ali i granica koju amateri ne bi smjeli prijeći. Donja tablica prikazuje izračunate vrijednosti dopuštene brzine otkucaja srca.

dob maksimalni broj otkucaja srca

20

200

trideset

190

35

185

40

180

45

175

50

170

55

165

60

160

65

155

70

150

Za amatere je ova metoda izračuna maksimalne brzine otkucaja srca dovoljna. Međutim, sportaši bi trebali odrediti svoj maksimalni puls i broj otkucaja srca za trening koriste specijaliziranu opremu i rade posebne testove vježbanja. To je zato što u njihovom slučaju maksimalni broj otkucaja srca može biti veći, a budući da je to referentna točka za određivanje otkucaja srca za trening, precizno određivanje ove početne vrijednosti je vrlo važno.

Rasponi brzine otkucaja srca za trening izračunavaju se na temelju maksimalnog broja otkucaja srca, tj. optimalnog broja otkucaja srca tijekom trčanja.

Optimalan broj otkucaja srca tijekom trčanja

Optimalan broj otkucaja srca tijekom trčanja trebao bi biti unutar pojedinačnog postotka maksimalnog broja otkucaja srca trkača. Ispod je raspon otkucaja srca koji vrijedi i koji se može održavati tijekom trčanja, tj. raspon do kojeg tijelo ima koristi od trčanja u slučaju amatera:

dob broj otkucaja srca tijekom treninga (50-85% maksimalnog broja otkucaja srca)

20

100-170 (prikaz, stručni).

trideset

95-162 (prikaz, ostalo).

35

93-157 (prikaz, ostalo).

40

90-153 (prikaz, stručni).

45

88-149 (prikaz, ostalo).

50

170

55

85-145 (prikaz, ostalo).

60

80-136 (prikaz, ostalo).

65

78-132 (prikaz, ostalo).

70

75-128 (prikaz, ostalo).

U rasponu od 50-85% maksimalne frekvencije srca razlikujemo:

  • broj otkucaja srca u mirovanju (50-65% od maksimuma) – tipično za trening opuštanja i odmora;
  • broj otkucaja srca pri aerobnoj vježbi (65-75% od maksimuma) – preporuča se, npr. za duge treninge izdržljivosti i mršavljenja, kao i za oblikovanje bazične izdržljivosti;
  • otkucaja srca poboljšava izdržljivost (75-85% maksimalnog) – preporučuje se za kondicijski trening, 80-85% maksimalnog broja otkucaja srca koristi se za oblikovanje tempa na udaljenosti.

Zone otkucaja srca za trening trčanja je:

  • zona 1. (odmor, niski intenzitet) – 50-65% HR max, dobar puls za zagrijavanje i hlađenje,
  • zona 2 (aerobik, osnovna izdržljivost) – 65-75% HR max, za dugotrajan trening niskog intenziteta;
  • zona 3. (tempo) – 80-85% HR max, trčanje srednjim, već značajnim intenzitetom, pomaže u oblikovanju brzine na distanci;
  • zona 4 (laktatni prag) – 85-88% HR max; iznad te granice počinje se nakupljati količina mliječne kiseline u mišićima i počinje se povećavati umor mišića;
  • zona 5 (anaerobna) – 89% HR max i više, trenira živčani sustav, mobilizira dodatna mišićna vlakna za rad.

Također je vrijedno zapamtiti da su gore navedeni rasponi standardne vrijednosti. Kako se vaše iskustvo vježbanja povećava, otkrit ćete da ove vrijednosti mogu malo varirati.

Što znači visok puls tijekom trčanja?

Ovo je signal da je nametnuto tempo je previše naporan za tijelo. Ako vam je cilj trčati na 60-75% maksimalnog broja otkucaja srca, a otkucaji srca prelaze 75%, to je znak da već počinjete trenirati u sljedećoj zoni otkucaja srca. Ako je ovo bilo samo zagrijavanje, možda ćete uvidjeti da će vam sam dio treninga biti pretežak. Što učiniti u tom slučaju? Samo uspori.

Puls 160 tijekom trčanja

Tumačenje specifične vrijednosti otkucaja srca tijekom trčanja bez podataka o godinama trkača nema smisla. Na primjer, u slučaju 20-godišnjaka, to će vjerojatno biti ispravan puls za trening. Međutim, za osobe starije od 35 godina to će značiti prekoračenje maksimalnog broja otkucaja srca. Za 20-godišnjaka je broj otkucaja srca od 160 tijekom trčanja prilično visok, što znači tempo trening (brzinska izdržljivost).

Otkucaji srca 190 tijekom trčanja

Puls 190 je maksimalni broj otkucaja srca za 30-godišnjakaprevisok za osobe starije od 30 godina i trenažni puls za 20-godišnjaka u intervalnom treningu.

Ako imate 30 ili više godina, broj otkucaja srca od 190 tijekom trčanja to jasno znači treba usporiti i to značajno.

Kako izmjeriti otkucaje srca?

Kako pravilno izmjeriti puls? Možete jednostavno provjeriti broj otkucaja srca pomoću dva prsta i sata. Kako na najjednostavniji način izmjeriti puls?

  • Najbolje je prstima opipati puls na karotidnoj arteriji.

  • Po potrebi se mogu i izmjeriti na lijevom zapešću ili primjenom ruku na srce.

  • Puls dobivate mjerenjem broja otkucaja za 15 sekundi i množenje rezultata sa 4.

Zašto se puls mjeri 15 sekundi? Odgovor je jednostavan – to je mjerenje koje jamči najmanju grešku. S jedne strane, mjerite dovoljno dugo da dobijete pouzdano mjerenje (dostupnost pogreške je nešto više od 5 otkucaja u minuti). S druge strane, dovoljno je kratko da se srce nema vremena smiriti nakon vježbe.

Za mjerenje otkucaja srca možete kupiti jedan od mnogih dostupnih uređaja za mjerenje otkucaja srca, npr. monitor otkucaja srca ili trčanje sat, koji pomažu u mjerenju otkucaja srca trkača. Posebna Traka je postavljena u visini srcaa s njim sinkroniziran sat omogućuje precizna mjerenja.

Takav trčanje gadgeta imaju i druge funkcije koje pomažu u kontroli parametara treninga trčanja (otkucaji srca trkača, duljina rute, broj sagorjelih kalorija itd.).

Otkucaji srca trkača u mirovanju

Otkucaji srca u mirovanju broj su otkucaja srca u minuti, mjeren dok ste u mirovanju. Najbolje ga je mjeriti ujutro, odmah nakon buđenja u ležećem položaju.

Vrijednost otkucaja srca u mirovanju ovisi o mnogim čimbenicima (kondicija, zdravlje, genetika), ali norma za zdravu odraslu osobu je otprilike 70-80 otkucaja u minuti.

Prirodni je fenomen da se vaš puls u mirovanju smanjuje kako vaš trening napreduje. Označava poboljšanje stanja i učinkovitosti organizma.

Kod naprednih trkača i drugih sportaša donja granica normale može biti do 35/min. Rezultat je to dugotrajnog i redovitog treninga koji dovodi do promjene veličine srca i njegove veće učinkovitosti.

Poznavanje vašeg otkucaja srca u mirovanju daje vam cjelokupnu sliku vašeg treninga, a također vam omogućuje promatranje promjena u tijelu, npr. napredak u treningu, slabost ili približavanje bolesti. U kombinaciji sa znanjem o vašem maksimalnom broju otkucaja srca, omogućuje vam procjenu pojedinih zona otkucaja srca.

Sadržaj članka izvorno je objavljen 30. lipnja 2010.

Leave a Response

Marija Tuin
Bok, ja sam Marija Tuin i hrvatska novinarka specijalizirana za pisanje korisnih članaka o vrtlarstvu i uzgoju povrća